隨著近期新冠疫情的卷土重來(lái)，部分人再次中招，又踏上“陽(yáng)康”之路。眼看“秀”身材的季節(jié)就要到了，運(yùn)動(dòng)不能耽誤。那么，“二陽(yáng)”后多久可以恢復(fù)鍛煉呢？身體恢復(fù)期，有哪些注意事項(xiàng)？且聽(tīng)北京友誼醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科專(zhuān)家介紹新冠后恢復(fù)鍛煉的正確“姿勢(shì)”。
感染新冠 警惕這些癥狀
(資料圖)
2022年7月，澳大利亞多家醫(yī)院和研究所的研究者發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于感染新冠病毒后如何恢復(fù)鍛煉的研究。研究者認(rèn)為，此前對(duì)年輕健康人群感染后發(fā)生心肌炎的擔(dān)憂(yōu)現(xiàn)在已經(jīng)減少了，因?yàn)閷?duì)年輕運(yùn)動(dòng)員的大型研究顯示心肌炎的發(fā)病率非常低。大多數(shù)人可以在感染后7-14天內(nèi)恢復(fù)到感染前的活動(dòng)水平。
不過(guò)，澳大利亞的研究者認(rèn)為，如果個(gè)人有明顯的癥狀，他們應(yīng)該休息并避免運(yùn)動(dòng)。那些仍然沒(méi)有癥狀或癥狀已經(jīng)緩解或減弱的人，可以開(kāi)始逐步恢復(fù)到感染前的活動(dòng)水平。
值得一提的是，雖然與新冠感染有關(guān)的心肌炎和其他心臟疾病很少見(jiàn)，但任何心臟癥狀，如胸部、手臂、頸部下巴或背部的壓力、緊繃、擠壓疼痛、出冷汗、呼吸困難或突然頭暈，無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)中還是在休息時(shí)發(fā)生，都應(yīng)作為醫(yī)療緊急情況來(lái)處理。
陽(yáng)康后運(yùn)動(dòng) 要循序漸進(jìn)
很多人在感染后癥狀很輕，于是在幾天的短暫休息后，就去健身了。實(shí)際上，在新冠感染后，并不建議立刻恢復(fù)高強(qiáng)度的體育鍛煉，需要給自己足夠的休息時(shí)間充分休息，待所有癥狀都基本緩解后，再循序漸進(jìn)地嘗試恢復(fù)鍛煉。
新冠感染后長(zhǎng)期住院或居家養(yǎng)病會(huì)導(dǎo)致肌肉力量和耐力的明顯下降。
鍛煉對(duì)恢復(fù)力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下進(jìn)行。
如果你稍微活動(dòng)后感到疲勞及其他癥狀加重（稱(chēng)為“崩潰”或“加重”），這在科學(xué)術(shù)語(yǔ)中被稱(chēng)為“勞累后不適”（簡(jiǎn)稱(chēng)PEM），通常發(fā)生于體力或腦力消耗后的數(shù)小時(shí)或數(shù)天內(nèi)。如出現(xiàn)不適，就應(yīng)當(dāng)避免導(dǎo)致過(guò)PEM的那些鍛煉項(xiàng)目，保存體能。
如果未出現(xiàn)不適，就可以逐漸增加活動(dòng)量和訓(xùn)練量。
鍛煉有步驟 運(yùn)動(dòng)可分五步走
可以考慮將恢復(fù)鍛煉分為五個(gè)階段。以下將分別介紹各個(gè)階段并給出了活動(dòng)建議。每個(gè)階段至少保持7天才能進(jìn)入下一個(gè)階段。如果感到有困難或者癥狀出現(xiàn)倒退，可以退回上一個(gè)階段。如果出現(xiàn)任何“危險(xiǎn)信號(hào)”（如胸痛或頭暈），應(yīng)該立即停止活動(dòng)。
第一步 為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備 例如：呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。坐或站著時(shí)拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應(yīng)輕柔地進(jìn)行，而且每一次都應(yīng)保持15-20秒。
動(dòng)作一：把手臂伸到前方保持手臂伸直，將其橫過(guò)身體，與肩同高，用另一只手將手臂擠壓到胸部，使你感到肩部周?chē)欣旄小Q另一側(cè)重復(fù)。
動(dòng)作二：坐在椅子邊上，一條腿在前面伸直，腳跟放在地面上。將手放在另一條大腿上作為支撐。身體盡量坐直，以髖部為軸略微向前彎曲，直到能感覺(jué)到伸出來(lái)的腿的后部有輕微的拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。
動(dòng)作三：雙腳分開(kāi)站立，身體前傾靠在墻上，一條腿向后放在地上。前腿曲，后腿弓且腳跟不要離地。你會(huì)感到小腿后部有拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。
動(dòng)作四：站立并扶著堅(jiān)固的東西作為支撐。將一條腿向身后彎曲，用同側(cè)的手握住腳踝或腿的后部向臀部方向抬起，直到大腿前部有拉伸感。換另一側(cè)重復(fù)。
第二步 低強(qiáng)度活動(dòng) 例如：散步、輕微的家務(wù)或園藝工作。你可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加10-15分鐘。你應(yīng)在此階段保持至少7天且沒(méi)有出現(xiàn)勞累后不適（PEM）后才能進(jìn)入下一個(gè)階段。
第三步 中等強(qiáng)度的活動(dòng) 例如：快走、上下樓梯、慢跑，引入傾斜度、阻力練習(xí)。
動(dòng)作一：推墻訓(xùn)練。將雙手與肩同高平放在墻上，手指朝上，雙腳距墻約30厘米遠(yuǎn)。彎曲肘部使身體慢慢向墻靠近，然后再輕輕地推向墻壁，直到手臂伸直。
動(dòng)作二：肱二頭肌屈曲。雙臂放在身旁，兩手各拿一個(gè)重物，如食品罐頭，手心朝上。輕輕抬起雙下臂（在肘部彎曲），將重物向肩部抬起，然后再慢慢放回。可以坐或立完成此練習(xí)。
動(dòng)作三：手臂向側(cè)面抬起。手臂放在身體兩側(cè)，兩手各握一個(gè)重物，手掌朝向身體。兩手臂向外側(cè)抬起，達(dá)到肩部水平（但不能更高），然后慢慢放回。
動(dòng)作四：加強(qiáng)腿部鍛煉，從坐到站。坐在椅子上，雙腳分開(kāi)，與髖部同寬。雙手置于身體兩側(cè)或交叉放在胸前，慢慢站起來(lái)，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)三下，然后慢慢坐回椅子上。
動(dòng)作五：膝關(guān)節(jié)伸直。坐在椅子上，雙腳并攏。伸直一個(gè)膝蓋，把腿伸直一會(huì)兒，然后慢慢放下。換另一條腿重復(fù)這一動(dòng)作。增加伸直腿的時(shí)間，可以數(shù)三秒。
動(dòng)作六：深蹲。背靠墻壁或其他穩(wěn)固表面站立，雙腳略分開(kāi)。向前移動(dòng)雙足距墻約30厘米，同時(shí)保持背靠著墻，可以扶著一把椅子，慢慢地彎曲膝蓋一小段距離，讓背部靠墻向下滑。保持臀部比膝蓋高。停頓片刻，然后再慢慢伸直膝蓋。
動(dòng)作七：抬高腳跟。將手放在一個(gè)穩(wěn)固的表面上（如椅子）以保持平衡，但不要靠著它。慢慢踮起腳尖，然后再慢慢放下。
第四步 具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí) 例如：跑步、騎自行車(chē)、游泳和舞蹈課。
第五步 回歸到基線(xiàn)練習(xí) 你現(xiàn)在能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉或者體育活動(dòng)了。
文/劉聰敏
（首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院）
